Блог
Виктории
Ирбаиевой
Вы можете задать вопрос или предложить свою тему - всегда интереснее писать для кого-то, чем "в блог"
для пользы дела
УСТАЛ ПОКА ПЛАН ПИСАЛ
Дофаминовая ловушка списков и детальных планов действий
Так, но не так!
План действий не всегда помогает преодолеть прокрастинацию
Мозг не начинает (и нам не дает) действовать пока картина не ясна - получится ли все, что задумал, сколько сил и времени понадобится, с какими сложностями предстоит столкнуться и получится ли их преодолеть.

Частый совет для выхода из прокрастинации - просто напишите по-шаговый план - что когда как - и мозг поймет, что цель достижима и сил у него для этого достаточно и позволит нам действовать.
Так но не так!
"Бери и делай"
Дофаминовый толкач в действии
Все-таки приходится иметь дело с мозгом, а он намного сложнее, чем мы, его «носители» - спустя сотни и тысячи гипотез, исследований, научных работ все еще не понятно как работает мозг!

Все вопросы - что-кто-как-когда-зачем - тормозят переход от стадии «знаю, что и зачем» к стадии «беру и делаю».
Чтобы вырабатывался гормон предвкушения результата (на самом деле - нейромедиатор) дофамин - мозг должен оценить вероятность получения этого результата как высокую, а усилия для его получения - как «раз плюнуть».
Тогда дофамин дает «впрыск» в систему исполнения мозга и мы «берем и делаем».
«Считай, что у тебя уже все было!»
Дофаминовая ловушка в действии
Плохая новость - пока мы составляем этот самый по-шаговый план - мы проживаем его внутри себя. С эмоциями, идеями, сложными задачами и их решением, согласовываем с другими людьми все этапы и, в итоге, мозг воспринимает его как ВЫПОЛНЕННЫЙ!
Да-да, для мозга нет разницы - что на самом деле вы все это делали спустя сколько-то времени и усилий, что в в голове все это прожили или подробно кому -то рассказали - картинка сложилась, гештальт закрылся, как в том анекдоте про Золотую рыбку «СЧИТАЙ, что у тебя уже все было!»
Второй виток прокрасти
нации
Издержки тщательного планирования
Я по себе это знаю - особенно в больших проектах, где планирование сложное, комплексное, занимает много времени и согласований.
И начать без него нельзя - потому что на основе планирования ты и деньги считаешь, и баги исправляешь, и вероятности успеха-провала проверяешь.
И вот казалось бы - план готов, каждый шаг понятен и достижим, чего еще надо для выработки дофамина и переходу к действиям? Но мозг уже все это пережил, я уже усталость и удовлетворение от окончания процесса испытала - конец.

Сколько раз, победив оковы прокрастинации и рванув в составление плана шагов, я оказывалась на втором витке прокрастинации!
Но выход есть!
Он немного странный и кажется противоречит самому решению - сделать план. Уже догадались?
Да! Не делать план!
Как так?
Спланировать 1 шаг и сделать его
  • Оказывается, для перехода к действию достаточно представлять первый шаг - что я могу сделать сегодня чтобы начать? Ну или завтра, ок.
01
Спланировать еще 1 шаг и сделать его
  • А после первого шага спланировать еще один шаг. И тоже его сделать. И так день за днем. Или час за часом. Для мозга важны одновременно и понятность шага, и его выполнимость
02
Лучше 40 раз по разу
  • Идеально, если эти "шаги" будут очень предсказуемыми по времени - суметь уложиться в 15-30 минут. Например, не "записать урок для курса", а "составить план урока для курса", "записать тезисы к каждому пункту плана урока для курса"
03
Мозг не любит обманов
  • И самое важное - когда эти запланированные 15 или 30 минут завершатся - остановиться и не продолжать, даже если будет желание, энергия, время и силы. Потому что мозг не любит обманов.
04
Тренируемся не работать
  • Мозг в следующий раз вспомнит, что обещали/планировали сделать черновик документа за 30 минут. Он согласился. А вы не только черновик сделали, но еще 5 часов его наполняли контентом. Прекрасно и радостно вам было, не спорю. Но вот с мозгом вы теперь враги. И даже надежный подход «делай простые шаги» перестанет вам помогать.
05
Также работают списки дел
Мы все очень любим списки дел - они проясняют наши задачи, выносят хаос из головы на листок и тем самым мы получаем первый всплеск дофамина и команду "начать".
Второй выброс гормонов радости в момент выполнения каждого пункта в списке и вычеркивания его.Третий всплеск - когда весь список зачеркнут- выполнен.

В итоге, мозг запоминает эти приятные ощущения и подсказывает нам так формулировать списки, чтобы каждый пункт был максимально легко "вычеркнуть" и в какой-то момент мы обнаруживаем себя в ситуации - все дела сделаны, а прогресса на пути к цели - нет. Похоже на "угадал все буквы, но не угадал слово".
Читайте больше тут
Made on
Tilda